Preparazione fisica

Chi fa escursionismo deve avere un minimo di allenamento alla salita. Per evitare che una semplice gita diventi un percorso a tappe forzate, dove il risultato finale diventa tornare a casa sfiniti senza avere né tempo né energie per godere della giornata, ognuno deve entrare nell’ottica di acquisire progressivamente un allenamento sufficiente. Essendo la camminata in montagna un’attività che può essere genericamente definita di resistenza, le attività fisiche più indicate sono correre, nuotare e andare in bicicletta.

Per un trekking può comunque essere molto utile un allenamento specifico, ad esempio programmando escursioni in cui prevedere almeno 2 ore di salita a passo costante, eventualmente con un occhio all’orologio, in modo da verificare la velocità di marcia. Per quanto riguarda le modalità di allenamento, come per altre situazioni, la regola è quella di camminare inizialmente a velocità molto bassa, per poi progressivamente aumentare, fino a provare a forzare un ritmo elevato; un’altra modalità può essere quella di alternare tratti a ritmo elevato ad altri più tranquilli.

Utilissimi sono anche gli esercizi di allungamento e rilassamento muscolare (il cosiddetto stretching e similari).

E’ importante anche allenarsi a portare sulle spalle lo zaino e trovare il giusto , per non sentire già dalla prima ora le spalle indolenzite o un fastidioso mal di schiena. In questo caso conta molto anche l’abitudine ad una corretta postura, il più possibile eretta, con una regolazione ottimale degli spallacci in modo che lo zaino sia aderente alla schiena e si appoggi ai fianchi e non più in basso.

Durante la camminata è utile fare attenzione a qualche piccolo ed apparentemente insignificante accorgimento: in salita, oltre a fare passi brevi e ad appoggiare interamente il piede a terra, bisogna cercare di mantenere la verticale del baricentro del corpo il più possibile entro la pianta di uno o dell’altro piede: in altre parole stare il più possibile eretti e nell’eseguire il passo prima appoggiare il piede a monte, poi spostare il peso del corpo su questo piede, quindi spostare l’altro piede: in questo modo le leve degli arti inferiori lavorano il più possibile su di un asse verticale, evitando trazioni muscolari “oblique” ai polpacci, che affaticano inutilmente. Più è ripida la salita e maggiore è la necessità di utilizzare questo trucco. Un buon allenamento può cominciare anche dalle scale di casa.

In discesa la posizione migliore è ancora verticale, ma con le ginocchia leggermente piegate in avanti affinché il peso sia distribuito uniformemente su tutto il piede, anzi un po’ più verso la punta che verso il tacco (al contrario di quanto spesso si tende a fare, addossandosi con la schiena al pendio), per evitare di perdere aderenza e cadere all’indietro. L’appoggio sui talloni è invece necessario se si scende su un terreno morbido (come pendii erbosi e ghiaiosi), dove lo scarpone deve far presa e dare stabilità prima del passo successivo. Nei traversi al pendio senza una traccia piana, la strategia migliore è fare piccoli passi appoggiando saldamente l’intero fianco degli scarponi al terreno, eventualmente con una traccia in leggera salita, che rende più comoda la progressione.